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【目的に合った最適なプロテイン】種類と効果【美容】

うさ

プロテインって筋トレしている人が飲むものでしょ?

なすにん

美容とダイエットのために飲んでいる人も多いよ

こんにちは、なすにんです。

筋トレ後に飲むイメージが強いプロテインですが、タンパク質の重要性は筋肉だけではありません。

プロテインの全体像もわかるようになっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

この記事でわかることは4つです。

  1. プロテインとは
  2. プロテインの種類
  3. プロテインの飲み方
  4. プロテインが必要な理由

今の日本人は1950年代と同じくらいタンパク質が足りないと言われています。

タンパク質が不足すると髪や爪などに栄養が行き渡りません。

生活は髪と爪に表れるといいます。

プロテインを日常に取り入れて自分のカラダをいたわっていきたいですね。

目次

プロテインとは

Proteinの日本語訳は、そのものズバリ「タンパク質」です。

タンパク質を手軽に摂取できるように商品化されたものがプロテインです。

うさ

タンパク質てなぜ大事なの?

森永製菓さんの「かんたん、わかるプロテインの教科書」の中で、タンパク質についてこう書かれています。

人の体の約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=113&category=health

人間の約60%は水分ですが、15〜20%はタンパク質です(脂質も同じくらい)

人のカラダは水とタンパク質と脂質でほぼ形成されているともいえます。

一般的に、運動をしていない18~64歳の男性のタンパク質の推奨量は1日あたり65gで、女性では50gです。

一方、運動をしている人はより多くのタンパク質が必要です。

スポーツクラブ、ルネサンスさんのホームページによると

一方、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、こうした一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

https://www.s-re.jp/magazine/health/74/

筋肉をつけたい人は体重の倍のタンパク質が基準みたいですね。

体重が60kgの人がカラダを大きくしたいのなら

60kg✖️2=120gのタンパク質が必要になります

基本的な3種類のプロテイン

プロテインの種類は基本的に3種類あり、それぞれ原材料が異なります

ホエイプロテイン

母乳の成分に近いもので構成されています。

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といい、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。

ホエイプロテインは吸収率が高く、トレーニングで体を鍛える人にとって、運動後に摂取するには最適なプロテインです。

ホエイプロテインでオススメはエクスプロージョンです。

国内産でタンパク質含有量と値段の安さがトップクラスです。

ブルーベリー味が美味しいです。

エクスプロージョンの良さについてはこちらで詳しく書いています。

カゼインプロテイン

原料は牛乳で、チーズやヨーグルトを固める、乳固形分と呼ばれる成分が主要成分です。

カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいため、カラダへの吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

時間をかけてタンパク質を補給してくれるので、休息日の栄養補給や就寝前に取るプロテインとして最適です。

ソイプロテイン

ソイと名前がついているように、大豆から生成されています。

カゼインプロテインと同じようにゆっくりと体内に吸収されるので、ダイエットしている方に向いているプロテインです。

ソイプロテインは主に大豆に含まれるタンパク質を用いています。

大豆にはイソフラボンと呼ばれる女性ホルモンによく似た働きを持つ成分が含まれているため、美容の点で一番オススメなプロテインです。

ダイエットをしたい方は朝食をソイかカゼインプロテイン、ヨーグルト、バナナにすると時短になり食物繊維も取れたりするので痩せやすくなります。

3種類のプロテインにはそれぞれの特徴があるので、自分の目的に合ったプロテインを選んでみてください。

プロテインの飲み方

Marko TomicによるPixabayからの画像 

タンパク質を一度に摂取できる量は40グラム程度です。なので、それ以上を一度に摂取してもあまり意味がありません。

プロテインの一食分は、15グラムから20グラムのタンパク質が入っています。

単純に120gのタンパク質をプロテインだけで取ろうとすると、1日6回に分けて飲むことになります。

プロテインを飲むタイミング

wei leeによるPixabayからの画像 

朝起きた時の目覚めの一杯に飲んでください。カゼインプロテインなどは腹持ちも良いため朝食代わりにもなります。

回数を多く取りたい人は、お昼頃や、帰宅してから飲むなど、自分のタイミングに合わせて小まめに取るように心がけてください。

特に筋トレをしている方の場合は運動した後の30分以内の時間はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間内の栄養補給が重要です。

最近の文献では、運動した後の30分以内というエビデンスは特になく、1日のトータルで見るようです。

参考文献「超筋トレが最強のソリューションである」

【目的に合った最適なプロテイン】種類と効果【美容】

プロテインとは

  • タンパク質のこと。人によって必要量は変わる。

プロテインの種類は3種類

ホエイ吸収が早く筋トレをしている方向け
カゼインゆっくり吸収 寝る前に飲むと○
ソイダイエットに適していて美容成分が含まれる

プロテイン飲み方

  • 一度ではなく、分散して小まめに飲む

毎日の食事にプロテインを加えるだけで、髪や爪、肌に栄養が行き渡ります。

朝の忙しい時間にプロテインを飲むだけで時短にもなり、必要なタンパク質も取ることができます。

ぜひまだの方は試しに1カ月間だけでも試してみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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この記事を書いた人

なすにんです。
猫と同居のアラフォー。
ボディケア、投資、買ったものなど、楽しい独身ライフについて発信しています。

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